Oblikovanje tela: kućni treninzi i estetski tretmani

Savremen način života često podrazumeva dugotrajno sedenje, neredovne obroke i nedovoljno kretanja. Posledice su najčešće vidljive na stomaku, butinama, zadnjici i rukama. Mnogi ljudi započinju kućne programe vežbanja kako bi smanjili obim, povećali mišićnu masu i poboljšali opšte stanje organizma. Iskustva sa internetskih foruma i grupa za podršku pokazuju da se uz redovnost i pravilnu ishranu mogu postići značajni rezultati: neki su smanjili obim struka za nekoliko centimetara, drugi su primetili da im odeća postaje šira, a treći su dobili snagu i kondiciju kakvu dugo nisu imali. Ipak, nije sve isto za svakoga. Ponekad vežbanje samo po sebi nije dovoljno za uklanjanje tvrdokornih masnih naslaga, celulita ili strija. U takvim slučajevima na red dolaze estetski tretmani poput anti-celulit masaže, lipolize, liposukcije, dermolipektomije, lipotransfera ili ciljanog uklanjanja strija. U ovom tekstu biće reči o tome kako vežbanje menja telo, kada je vreme za dodatni tretman i šta svaka od ovih metoda podrazumeva.

Kako redovno vežbanje menja telo i obime

Fizička aktivnost je prvi i osnovni korak ka zategnutoj figuri. Programi vežbanja koji se rade kod kuće, a traju u proseku dvadeset do trideset minuta dnevno, mogu doneti odlične rezultate ako se sprovode dosledno. Jedna osoba koja je godinu dana redovno vežbala ispričala je da je skinula masne naslage sa stomaka i butina, smanjila obime za dva broja odeće i da su joj majice kupljene prethodne godine postale preširoke. Prijatelji i poznanici su joj govorili da je smršala, iako se ona sama još nije osećala potpuno zadovoljno. Ovo je čest slučaj: promene se prvo vide na odeći i u ogledalu, a tek kasnije na vagi.

U procesu oblikovanja tela važno je razumeti da zatezanje podrazumeva istovremeno gubljenje masnih naslaga i povećanje mišićne mase. Zato vaga nije uvek najpouzdaniji pokazatelj napretka. Kilogrami mogu ostati isti, pa čak i blago porasti, dok se centimetri smanjuju, a mišići postaju definisani. Stručnjaci zato savetuju merenje obima krojačkim metrom, fotografisanje pre početka programa i praćenje kako se odeća uklapa. Mnogi kućni programi vežbanja imaju nivoe koji se rade po deset dana ili nedelju dana, a zatim se prelazi na teži nivo. Pravilna forma je ključna: koleno ne sme prelaziti liniju prstiju kod iskoraka i čučnjeva, a doskok treba da bude mekan. Kvalitetne patike sa elastičnim đonom smanjuju opterećenje na zglobove i kičmu. Tegovi od jednog do dva kilograma sasvim su dovoljni za početak, a kasnije se opterećenje postepeno povećava.

Upala mišića je normalna pojava na početku, naročito kod osoba koje duže vreme nisu bile fizički aktivne. Tada se preporučuje dan odmora ili lagano istezanje. Nije neophodno vežbati svakog dana; pet do šest dana nedeljno uz jedan dan pauze sasvim je dovoljno. Bitno je osluškivati telo i ne forsirati se do povrede. Jedna osoba sa viška kilograma podelila je da je na prvom treningu morala da pravi kratke pauze jer je puls bio previsok, ali je vremenom uspela da odradi ceo trening bez prekida. To je dokaz da se kondicija gradi postepeno i da upornost donosi rezultat.

Ishrana ide ruku pod ruku sa treninzima. Ugljeni hidrati u kasnim večernjim satima, industrijski slatkiši i gazirani napici usporavaju napredak. Umesto toga, preporučuju se više manjih obroka, dovoljno proteina, povrća i vode. Osobe koje su uz trening korigovale ishranu često su primetile brže smanjenje obima i uklanjanje masnih naslaga sa problematičnih zona. Ipak, treba biti realan: neki delovi tela, poput spoljašnjeg dela butina, donjeg stomaka ili nadlaktice, znaju da budu tvrdokorni. Tu na scenu stupaju dodatni tretmani.

Anti-celulit masaža kao dopuna treningu

Celulit je strukturni poremećaj potkožnog masnog tkiva koji se najčešće javlja na butinama, zadnjici i stomaku. Nastaje usled slabljenja vezivnog tkiva, loše mikrocirkulacije, zadržavanja tečnosti i nakupljanja masnih ćelija. Redovna fizička aktivnost poboljšava cirkulaciju i pomaže u sagorevanju masti, ali kod izraženog celulita često nije dovoljna. Zato se preporučuje anticelulit masaža, poznata i kao anti celulit masaža ili anti-celulit masaža. Ova vrsta masaže deluje na više nivoa: mehanički razbija masne naslage, pospešuje limfnu drenažu, ubrzava izbacivanje toksina i viška tečnosti i poboljšava elastičnost kože.

Postoji više tehnika anti-celulit masaže. Ručna anticelulit masaža podrazumeva snažne pokrete gnječenja, valjanja i dubokog pritiska na problematične zone. Aparativna anti celulit masaža koristi vakuum, ultrazvuk, radiofrekvenciju ili infracrveno zračenje. Bez obzira na tehniku, cilj je isti: smanjiti izgled pomorandžine kore, zategnuti kožu i smanjiti obime. Učinkovitost anti-celulit masažom je veća ako se sprovodi redovno, u serijama od deset do petnaest tretmana, uz adekvatan unos vode i uravnoteženu ishranu.

Osobe koje vežbaju i redovno rade anti celulit masažu često kažu da se celulit vidno smanjuje, koža postaje glatkija, a obimi se dodatno smanjuju. Važno je napomenuti da anti-celulit masaža nije zamena za mršavljenje, već dopuna treningu i zdravoj ishrani. Kod blažih oblika celulita dovoljno je nekoliko tretmana, dok kod dugogodišnjeg celulita može biti potrebno više serija. Uz sve to, rezultati anti-celulit masažom zavise i od stepena elastičnosti kože, starosti, hormonskog statusa i životnih navika.

Lipoliza i neinvazivno uklanjanje masnih naslaga

Lipoliza je proces razgradnje masti u masnim ćelijama do masnih kiselina i glicerola, koje organizam potom koristi kao izvor energije ili ih izbacuje putem limfnog sistema. U estetskoj medicini, pod pojmom lipolize podrazumevaju se različite neinvazivne ili minimalno invazivne procedure koje ciljano deluju na lokalizovane masne naslage. Injekciona lipoliza podrazumeva ubrizgavanje rastvora koji razgrađuje masne ćelije. Laserska lipoliza koristi svetlosnu energiju, radiofrekventna lipoliza toplotu, a kriolipoliza hlađenje masnog tkiva.

Ovakve procedure su pogodne za osobe koje imaju mali do umereni višak masnoće na tačno određenim mestima, poput podbratka, unutrašnje strane butina, stomaka ili nadlaktica. Lipolizom se ne mršavi, već se modelira telo i smanjuje obim tretirane regije. Kada se kombinuje sa treningom, lipoliza može dati odlične rezultate, jer fizička aktivnost povećava potrošnju energije i poboljšava cirkulaciju, a lipoliza razgrađuje masne ćelije koje su otporne na vežbanje.

Pre odluke o lipolizi potrebno je konsultovati se sa stručnjakom. Nisu svi kandidati pogodni: trudnice, dojilje, osobe sa autoimunim oboljenjima ili poremećajima zgrušavanja krvi obično ne smeju da se podvrgnu ovom tretmanu. Nakon lipolize može se javiti otok, crvenilo i blagi bol, ali većina tretmana ne zahteva dug oporavak. Rezultati lipolize nisu trenutni; telu je potrebno nekoliko nedelja da preradi i izbaci razgrađene masti. U tom periodu važno je piti dosta vode, zdravo se hraniti i nastaviti sa fizičkom aktivnošću.

Liposukcija i dermolipektomija: hirurški koraci ka oblikovanju tela

Kada su masne naslage obimnije ili kada je potrebno trajno ukloniti masno tkivo sa većih površina, razmatra se liposukcija. Liposukcija je hirurška procedura tokom koje se pomoću tanke cevčice i vakuuma uklanja višak masnog tkiva sa tačno određenih regija: stomaka, bokova, butina, zadnjice, ruku, leđa, podbratka. Postoji više tehnika liposukcije: tradicionalna, ultrazvučna, laserska i vibraciona. Sve one imaju isti cilj - uklanjanje masnih naslaga i oblikovanje telesnih kontura.

Osobe koje se odluče za liposukciju treba da znaju da to nije metoda za mršavljenje. Idealni kandidati su oni sa stabilnom telesnom masom i lokalizovanim naslagama koje ne reaguju na dijetu i vežbanje. Nakon liposukcije potrebno je nositi kompresivno odelo nekoliko nedelja, izbegavati naporne aktivnosti i pridržavati se saveta lekara. Rezultati liposukcije su dugotrajni, ali ne i trajni ako se osoba vrati starim navikama: preostale masne ćelije mogu se povećati. Zato je i posle liposukcije neophodno nastaviti sa zdravim načinom života.

liposukcija se često kombinuje sa dermolipektomijom. Dermolipektomija je hirurški zahvat kojim se uklanja višak kože i potkožnog masnog tkiva, najčešće na stomaku, butinama, nadlakticama i grudima. Indicirana je kod osoba koje su izgubile veliki broj kilograma, bilo prirodnim putem ili posle barijatrijske hirurgije, kao i kod žena posle više trudnoća. Kada koža izgubi elastičnost, sama liposukcija ne može rešiti problem opuštene kože; tada je dermolipektomija pravo rešenje. Dermolipektomije mogu biti parcijalne ili proširene, u zavisnosti od obima viška kože. Oporavak posle dermolipektomije je duži nego posle liposukcije, a ožiljci su neizbežni, mada se vremenom svetle i postaju manje uočljivi.

U kontekstu dermolipektomiji treba pomenuti i dermolipektomiju trbušnog zida, poznatu kao abdominoplastika. Kod ovog zahvata se uz višak kože i masnoće često zatežu i trbušni mišići. Osoba koja je smršala dvadesetak kilograma i ostala sa viškom kože na stomaku može biti odličan kandidat za ovu proceduru. Naravno, odluku o dermolipektomiji donosi lekar nakon detaljnog pregleda i procene stanja kože, masnog tkiva i opšteg zdravlja. Kombinacija liposukcije i dermolipektomije daje najbolje rezultate kod velikih promena telesne težine, jer se prvo ukloni masnoća, a zatim i suvišna koža.

Ginekomastija kod muškaraca

Ginekomastija je povećanje tkiva dojke kod muškaraca, koje može biti posledica hormonskog disbalansa, gojaznosti, uzimanja određenih lekova ili genetske predispozicije. Razlikuju se dve vrste: prava ginekomastija, kod koje dominira žlezdano tkivo, i lažna ginekomastija, kod koje je povećanje posledica nakupljanja masnog tkiva. Mnogi muškarci se osećaju nelagodno zbog ovog stanja i izbegavaju skidanje majice na plaži ili u teretani.

Kod lažne ginekomasije uzrokovane viškom masnoće, redovna fizička aktivnost i pravilna ishrana mogu značajno smanjiti obim grudi. Trening snage za grudi, ramena i leđa, uz kardio vežbe, pomaže u uklanjanju masnih naslaga sa tog područja. Međutim, kada je reč o pravoj ginekomastiji, odnosno povećanju žlezdanog tkiva, vežbanje ne može dati zadovoljavajuće rezultate. U tom slučaju preporučuje se hirurško lečenje.

Operacija ginekomastije najčešće podrazumeva kombinaciju liposukcije za uklanjanje viška masnoće i ekscizije žlezdanog tkiva. Zahvat se izvodi u opštoj anesteziji ili lokalnoj anesteziji sa sedacijom, u zavisnosti od obima. Oporavak posle ginekomastije traje nekoliko nedelja, a rezultat je trajan ukoliko se održava stabilna telesna masa. Muškarci koji su podvrgnuti ovoj intervenciji često ističu da im se podiglo samopouzdanje i da se konačno osećaju prijatno u vlastitom telu. Važno je napomenuti da se pre odluke o operaciji mora isključiti hormonski poremećaj, jer u suprotnom može doći do recidiva. Zato je neophodna konsultacija sa endokrinologom i hirurgom specijalistom za ginekomastiju.

Lipotransfer i oblikovanje zadnjice

Lipotransfer je procedura prenosa sopstvene masti sa jednog dela tela na drugi. Najčešće se masnoća uzima sa stomaka, butina ili bokova postupkom liposukcije, a zatim se nakon obrade ubrizgava u regije kojima je potreban volumen ili poboljšanje konture. Jedna od najpopularnijih primena lipotransfera je uvećanje i oblikovanje zadnjice. Uz pomoć lipotransfera moguće je dodati volumen gornjem delu zadnjice, podići je i učiniti zategnutijom.

Vežbanje, naročito čučnjevi, iskoraci i mostovi, može ojačati glutealne mišiće i podići zadnjicu. Ipak, kod mršavijih osoba ili onih sa genetski plitkom zadnjicom, sam trening ne može uvek dati željeni volumen. Tu je lipotransfer idealno rešenje, jer se koristi sopstveno tkivo, pa nema rizika od alergijske reakcije ili odbacivanja. Prednost lipotransferom je dvostruka: uklanja se masnoća sa neželjenog mesta i istovremeno se oblikuje zadnjica.

Nakon lipotransfera deo prenesene masti se prirodno resorbuje, pa se obično prenosi nešto veća količina kako bi se postigao trajan rezultat. U prvim nedeljama posle zahvata treba izbegavati sedenje direktno na tretiranoj regiji, kako bi se masne ćelije primile. Konačan oblik zadnjice se vidi nakon tri do šest meseci. Osobe koje su uradile lipotransfer u predelu zadnjice često kažu da su zadovoljne prirodnim izgledom i teksturom, jer je reč o sopstvenom tkivu. Za održavanje rezultata preporučuje se nastavak vežbanja i stabilna telesna masa, jer se prenesena mast ponaša kao i mast na donorskoj regiji: ako dođe do većeg povećanja telesne težine, i zadnjica može postati veća, ali i obrnuto.

Uklanjanje strija: šta pomaže i kada

Strije su ožiljci u dermisu koji nastaju naglim istezanjem kože, najčešće tokom puberteta, trudnoće, naglog mršavljenja ili gojenja. U početku su crvenkaste ili ljubičaste, a vremenom postaju bele ili sedefaste. Iako su potpuno bezopasne po zdravlje, mnogima smetaju iz estetskih razloga. Na sreću, postoje različiti tretmani za uklanjanje strija ili njihovo značajno ublažavanje.

Kreme i ulja mogu pomoći u prevenciji i hidrataciji kože, ali ne mogu ukloniti već formirane strije. Lasersko uklanjanje strija deluje tako što podstiče stvaranje novog kolagena i elastina, čime se strije sužavaju i postaju manje vidljive. Hemijski piling i mikrodermoabrazija uklanjaju površinski sloj kože i takođe mogu poboljšati izgled. Radiofrekvencija i mikronidling su takođe efikasni u tretmanu uklanjanja strija, naročito kada su strije sveže, odnosno crvene ili ljubičaste.

Kada je reč o uklanjanju strije na stomaku, butinama ili grudima, važno je znati da je potrebno više tretmana i strpljenje. Starije, bele strije teže je ukloniti strije, ali se mogu znatno ublažiti. Kombinacija lasera i radiofrekfencije daje najbolje rezultate. Osobama koje planiraju trudnoću ili su sklone naglim promenama težine preporučuje se redovna hidratacija, postepeno mršavljenje i nega kože kako bi se smanjila mogućnost nastanka novih strija. Ako je cilj ukloniti striju, najbolje je krenuti sa tretmanima dok je strija još sveža, ali i kasnije se može postići vidljivo poboljšanje.

Iskustva pokazuju da se strije češće javljaju kod osoba čija koža ima manju elastičnost. Kada se uz tretmane uklanjanja strija uvede i redovna fizička aktivnost, koža se dodatno zateže, a strije postaju manje izražene. Naravno, ne postoji čarobni štapić, ali upornošću i kombinacijom metoda može se doći do zadovoljavajućeg rezultata.

Kombinacija pristupa i realna očekivanja

Najbolji rezultati u oblikovanju tela postižu se kombinacijom redovnog vežbanja, pravilne ishrane i, po potrebi, ciljanih estetskih tretmana. Niko ne može očekivati da će sama anticelulit masaža ukloniti deset kilograma viška, niti da će liposukcija nadoknaditi nedostatak fizičke aktivnosti. Međutim, kada se ove metode kombinuju na pametan način, rezultati su često bolji nego što se očekivalo.

Osoba koja je redovno vežbala kod kuće i smanjila obime za nekoliko centimetara može biti zadovoljna, ali i svesna da su joj potrebne dodatne procedure za uklanjanje masnih naslaga na mestima koja su genetski predodređena za nakupljanje. Druga osoba može biti mršava, ali sa opuštenom kožom posle porođaja; njoj će više koristiti dermolipektomija nego liposukcija. Treća osoba može imati izražen celulit koji ne prolazi uprkos vežbanju; njoj će serija anti-celulit masaža i lipoliza doneti vidljivo poboljšanje. Četvrta osoba može želeti veću i zategnutiju zadnjicu, pa će uz trening za gluteus uraditi i lipotransfer.

Važno je imati realna očekivanja. Nijedan tretman ne može trajno rešiti problem ako se ne promene životne navike. Skidanje kilograma i uklanjanje masnih naslaga je proces koji traje. Telo se menja postepeno, a rezultati se održavaju samo uz kontinuitet. Zato je ključno pronaći onaj oblik fizičke aktivnosti koji prija i koji se može održati na duže staze. Bilo da je to vežbanje kod kuće uz video programe, trčanje, plivanje ili odlazak u teretanu, najvažnije je kretati se redovno.

Kada se uz takav način života dodaju ciljani estetski tretmani, poput anti-celulit masaže, lipolize, liposukcije, dermolipektomije, lipotransfera ili uklanjanja strija, put do željene figure postaje lakši. Nije sramota potražiti stručnu pomoć, bilo da je reč o treneru, nutricionisti ili lekaru estetske medicine. Najgora opcija je odustati. Svako telo može biti negovano i zategnuto uz dovoljno truda, strpljenja i prave odluke.